Если вы серьезно и основательно взялись за похудение, то вам необходимо знать, СКОЛЬКО КАЛОРИЙ, БЕЛКОВ, ЖИРОВ и УГЛЕВОДОВ в день нужно употреблять.

Сначала нужно рассчитать уровень своего метаболизма:

Женский Основной Уровень Метаболизма = 65+(9,6*вес, кг) + (1,8*рос, см) – (4,7*возраст, год)
Мужской Основной Уровень Метаболизма = 66 + (13,7 x вес, кг) + (5*рост, см) — (6,8*возраст, год)

Потом умножаем на коэффициент активности:

Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

Потом уберите 500 ккал, и вы получите свой дневной калораж (например, получилось 1500 ккал).

Расчет коридора калорий:

Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.

Калории Для Похудения — 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона

Итак, диапазон похудения, если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.

Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы):

Всем известно, что 1 грамм жира — это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов — 4 ккал

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого, считаем:
Белки (нижний предел) = (1250*0,30)/4 = 93г Белки (верхний предел) = (1600*0,35)/4 = 140г
Жиры (нижний предел) = (1250*0,15)/9 = 21г Жиры (верхний предел) = (1600*0,20) / 9 = 35г
Углеводы (нижний предел) = (1250*0,45) / 4 = 140г Углеводы (верхний предел) = (1600*0,50)/4 = 200г

Самый нижний порог дневного потребления калорий — 1200. Если употреблять меньше, то можно серьезно испортить свой метаболизм.