Якщо ви серйозно і ґрунтовно узялися за схуднення, то вам необхідно знати, СКІЛЬКИ КАЛОРІЙ, БІЛКІВ, жирів і вуглеводів в день потрібно вживати.

Спочатку потрібно розрахувати рівень свого метаболізму:

Жіночий Основний Рівень Метаболізму = 65+(9,6*вага, кг) + (1,8*зріс, см) – (4,7*вік, роки)

Чоловік Основний Рівень Метаболізму = 66+(13,7*вага, кг) + (5*зріст, см) – (6,8*вік, роки)

Потім множимо на коефіцієнт активності:

Низька (сидячий спосіб життя) – 1,20

Мала (1-3 рази на тиждень легкі тренування) – 1,38

Середня (1-5 рази на тиждень помірні тренування) – 1,55

Висока (5-7 рази на тиждень інтенсивні тренування) – 1,73

Потім приберіть 500 ккал, і ви отримаєте свій денний калораж (наприклад, вийшло 1500 ккал)

Розрахунок коридору калорій:

Далі робимо діапазон калорій, щоб можна було вільніше харчуватися.

Калорії для схуднення – 250 = Нижній Межа Діапазону

Калорії для схуднення + 100 = Верхній Межа Діапазону

Отже, діапазон схуднення, якщо взяти як приклад 1500 ккал, вийде від 1250 до 1600 ккал на день

Розрахунок БЖУ (Білки, Жири, Вуглеводи):

Всім відомо, що 1 грам жиру – це 9 ккал, 1 грам білків і вуглеводів – 4 ккал

Білки: повинні складати від 30% до 35% від калорій на день

Жири: повинні складати від 15% до 20% від калорій на день

Вуглеводи: повинні складати від 45% до 50% від калорій на день

Виходячи з цього, вважаємо:

Білки (нижня межа) = (1250*0,30)/4 = 93г Білки (верхня межа) = (1600*0,35)/4 = 140г

Жири (нижня межа) = (1250*0,15)/9 = 21г  Жири (верхня межа) = (1600*0,20)/9 = 35г

Вуглеводи (нижня межа) = (1250*0,45)/4 = 140г Вуглеводи (верхня межа) = (1600*0,50)/4 = 200г

Найнижчий поріг денного споживання калорій – 1200. Якщо вживати менше, то можна серйозно зіпсувати свій метаболізм.